作者:凯特·布莱尼夫

¿Eres culpable de saltarte ese tramo previo o posterior al entrenamiento?

Es posible que desees hacer espacio en tu rutina de ejercicios para que tus músculos y articulaciones funcionen al máximo. Algunas investigaciones muestran que el estiramiento ayuda con la flexibilidad y puede reducir el dolor y las lesiones. También ofrece varios beneficios para la salud para personas mayores de 65 años.

La confusión impide que algunos de nosotros prioricemos los estiramientos musculares como parte de un plan de acondicionamiento físico. 何时以及如何伸展?

"Estirar antes y después de un entrenamiento mejora el rango de movimiento y disminuye el riesgo de desgarros musculares y esguinces", 博士解释说. 米拉蒙特健康中心的Kelly Lowther.

拉伸有三种常见类型:动态拉伸, estático y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), 和他们都做得更好，在不同的时间.

El estiramiento dinámico se realiza mejor antes del entrenamiento. Calienta los tejidos y mueve activamente los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento. 动态拉伸, 像躯干旋转和走路时跌倒, 你移动你的肌肉，而不是持有它.

"La flexibilidad y la fuerza son importantes a medida que envejecemos", dice Lowther. “缓慢和有意的行动有助于两者。”.

静态拉伸, 单独或合作, implica alargar lentamente el músculo objetivo hasta que se active el reflejo de estiramiento y luego mantenerlo durante aproximadamente 15 a 30 segundos hasta que el estiramiento disminuya. Repita, aumentando suavemente hasta lograr un estiramiento más profundo con cada repetición. Es normal sentir una leve molestia, pero retroceda si siente algún dolor, aconseja Lowther.

静态拉伸 se realiza mejor después de un entrenamiento, 当身体足够热, 并且不建议在锻炼前.

对于老年人, 保持静态拉伸一段时间, 30 - 60秒, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad, 并提供其他好处. Un estudio demostró que estirar regularmente la parte inferior del cuerpo, 从臀部到脚趾, puede reducir el riesgo de caídas en adultos mayores de 65 años.

PNF拉伸, desarrollado por un médico y dos fisioterapeutas a mediados del siglo XX para ayudar a los pacientes con polio en su rehabilitación, 在过去的几十年里越来越受欢迎. La técnica se centra en mejorar el rango de movimiento (la cantidad máxima que puede mover una articulación) y es mejor realizarla antes de ejercicios de intensidad ligera a media. No se debe realizar antes de entrenamientos de alta intensidad como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

La PNF implica que el individuo o un compañero alargue activamente el músculo objetivo y luego con una contracción o tensión durante aproximadamente 6 segundos. Luego, el compañero hace otro estiramiento más profundo del individuo. Un ejemplo es un estiramiento de los isquiotibiales en el que te acuestas boca arriba y un compañero levanta una pierna hacia arriba y hacia atrás, 保持膝盖直立7 - 10秒. Luego empujas la pierna hacia atrás contra tu pareja durante 7 a 15 segundos, 肌肉收缩. 放松几秒钟，重复。. ¿单亲? Puedes lograr lo mismo con una banda u otro equipo de resistencia.

最后，一定要避免过度伸展。. 鲁泽先生说, 拉伸必须缓慢和故意, y nunca hasta el punto de forzar un mayor rango de movimiento.

Incorporar una rutina de estiramiento a sus actividades diarias puede tener varios beneficios. Lo mejor es que puedes hacerlo cuando quieras, donde quieras, ¡y es gratis!